تمارين المرونة ، زيادة مرونة الجسم لفتح الحوض ، بالصور المتحركة .

تمارين المرونة ، زيادة مرونة الجسم لفتح الحوض  ، بالصور المتحركة :

تمارين المرونة هي تمارين مهمة يجب القيام بها باستمرار و المداومة عليها لفتح الحوض لأن فتح الحوض مهارة تحتاج لبذل جهد ككل المهارات و لا توجد مهارة تكتسب فييوم واحد او أسبوع كما تقول المدونات و الفيديوات الكاذبة فلا شيء جميل تحصل عليه بسهولة .

و الإن تابعو التمارين التي ستجعلك تفتح الحوض بحسب جهدك و مداومتك على شكل صور متحركة مرفقة بالشرح  لتسهيل الأمر عليكم 

ملاحظة هامة جدا: يجب القيام بتمارين الإحماء (التسخين) و الإطالة جيدا قبل البدء لتجنب الاصابات و اذا كنت لا تعرف هذه التمارين السهلة فاضغط على هذا ...

اضغط هنا للتعرف على تمارين التسخين أو الاحماء ... و الاطالة .

التمرين الأول :

مارس تمرين التمدد بالأرجل المتباعدة. يستهدف هذا التمرين عضلات أوتار المأبض والفخذ الداخلي وأسفل الظهر والسمانة (إن أمكنك الوصول لأصابعك). إليك الطريقة:

• اجلس على الأرض وباعد بين رجليك بالشكل الموضح في الصورة بأكبر قدر ممكن (تذكير: يجب الاحماء قبل التمارين)
• حافظ على استقامة الظهر قدر الإمكان ومِل لليمين وحاول لمس أصابع قدمك اليمنى بيديك. لا تقلق إن لم تقدر على ذلك بل حاول فقط قدر إمكانك. ثبِّت تلك الوضعية لمدة 30-60 ثانية ثم كرر ذلك مع رجلك اليسرى.

التمرين الثاني :

تقوم بالجلوس و الظهر مستقيم مع تمديد الرجلين و ضمهما لبعضهما ثم النزول باصابع يديك للمس اصابع رجليك كما الصورة في الأسفل و اذا لم تستطع فامسك كعب رجلك.. ثبت الوضعية لمدة 30-60 ثانية .

للقيام بهذا التمرين واقفا فيجب عليك الوقوف و ضم رجليك جيدا و المحافظة على استقامتهما عند النزول و فيه ثلاث مستويات :
المستوى الأول : النزول لحد لمس الأرض بأصابع يدك .
المستوى الثاني : النزول لحد لمس الأرض بقبضة يدك.
المستوى الثالث : النزول لحد لمس الأرض براحة يدك .

التمرين الثالث :


مارس تمرين الفراشة للتمدد . " يشغّل هذا التمرين الأربية والأفخاذ الداخلية مما يعظّم أهميته لاكتساب مهارة فتح الحوض".

• اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك حتى يشير كل منهما للخارج ويكون نعلا قدميك مضغوطين ببعضهما. حاول تقريب ركبتيك من الأرض قدر الإمكان (استخدم المرفقين عند الضرورة)، وقرّب الكعبين من الأربية قدر استطاعتك مثلما موضح في الصورة أعلاه "وضعية الفراشة".
• 
  

• اجلس مستقيمًا وحافظ على استقامة الظهر قدر الإمكان. ثبِّت الوضعية لمدة 30-60 ثانية. لزيادة الصعوبة حاول وضع راحتي يديك على الأرض أمام أصابع قدميك ثم تمدد للأمام لأبعد مسافة ممكنة.
• يمكن استخدام وضعية الفراشة ثم الركبتين لأعلى و أسفل بسرعة 60هزة و محاولة تقريب ساقيك من الأرض بدل الثبات .

التمرين الرابع :

استلق على ظهرك تماما ثم قم برفع رجلك بقدر الامكان مع المحافظة على استقامة الركبة.

ثم قم بامساك رجلك بيدك و اسحبها حتى الوصول الى صدرك "كأقصى حد" و أنبه و أكرر على المحافظة على استقامة الركبة فلا فائدة ان اوصلت رجلك لصدرك و الركبة منثنية.

..........................................................................................................
يجب ممارسة التمارينات يوميا قدر المستطاع 
يجب الاسترخاء اثناء التمارين و التنفس بعمق 
جرب فتح الحوض بعد الانتهاء من هذه التمارين و محاولة النزول اكثر لكن دون اجبار العضلة حتى لا تتعرض للاصابة